protéines : alternative avec le tofu et ses 3 recettes

assiette de tofu et ses 3 variantes : 

un guacamole de tofu... herbes fraîches, olives noires...   mixer 8 feuilles de basilique, 8 tiges de ciboulette, 1 oignon frais sans sa tige, 150 gr de tofu, 6 olives noires, 1 filet de citron, 1 d’huile d’olive et poivre. servir très frais.

une salade de tofu... cresson, pignons, raisins...   nettoyer quelques feuilles de cresson. déposer dessus des petits cubes de 100 gr de tofu, quelques raisins secs et pignons, sel, poivre et huile d’olive.

une petite brochette de tofu... basilic, tomates séchées, olives noires...  couper 50 gr de tofu en cubes, verser dessus un filet d’huile d’olive et du basilic ciselé. alterner sur des pics en bois, les cubes de tofu,  des morceaux de tomates séchées et des olives noires.

servir ces 3 plats ensemble à l’assiette.

Ses qualités nutritives par Aline Requin, médecin spécialisée en nutrition : une alternative aux protéines animales...

Le soja et tous ces produits dérivés comme le tofu, le tempeh, le tonyu etc...envahissent les marchés depuis 2 décennies, mais qui sont-ils?

Le soja est une légumineuse, qui ressemble à un haricot jaune et à ne pas confondre avec les pousses de soja, qui proviennent d'un autre haricot, le mungo.

Le soja est aussi une plante intéressante en terme d'écologie; en effet, ses racines fixent l'azote atmosphérique et absorbent celui des sols; par conséquent, nul besoin d'engrais azoté. D'autre part, elle est assez résistante aux parasites et maladie sans pesticides. Enfin, sa culture consomme moins d'eau que celle des céréales!

le tofu est un jus tiré du soja, coagulé avec des sels de calcium ou de magnésium puis pressé pour obtenir une pâte souple de la consistance d'un fromage frais. Il est riche en protéine, environ 11 %, pauvre en glucide, moins de 2 % et bien pourvu en lipide, environ 7,5%. Cuisiné avec des légumes, il peut remplacer les protéines animales. Mais attention, il ne contient que très peu de fer et de zinc. On le trouve aussi sous forme de saucisses, de galettes, de steak végétal, nature ou associé à des légumes, des aromates, des olives, du poisson, des céréales etc...

Le tempeh est une préparation fermentée (avec un champignon) de la graine de soja cuite, parfois associée à des céréales. On obtient une pâte, ensuite pressée pour former un steak, qui est aussi riche en protéine qu'un steak de boeuf; soit environ 20% de protéine! Il contient en général du calcium, 150mg pour 100g. C'est aussi un aliment rendu très digeste par la fermentation. Il peut se cuisiner comme le tofu.

Le tonyu ou lait de soja est une boisson obtenue par broyage des graines de soja avec de l'eau, puis diverses techniques (trempage, filtrage, chauffage...) pour éliminer les composés gênants. il ne contient que 3,6% de protéines, car il est riche en eau, et il faut savoir qu'il ne contient que très très peu de calcium.En revanche, il ne contient pas de lactose. Il permet la fabrication de  produits qui ressemblent à des yaourts grâce à un processus de fermentation, mais aussi de crème, sauces, desserts sucrés...

Attention toutefois, tous ces produits contiennent des isoflavones, phyto oestrogènes, à des doses très variables d'un produit à l'autre, qui sont déconseillés chez les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants en dessous de 3 ans; chez les plus grands, il est conseillé d'en limiter la consommation.