vitamine C : les qualités nutritives des jus de fruits et légumes maison ou smoothies

jus de fruits et légumes ou smoothies : 

700 ml de jus de fruits et légumes rouge et sucré : passer à la centrifugeuse 2 oranges, 2 mandarines, 1 pamplemousse, 1 kiwi, 2 petites pommes non traitées, 1/2 betterave, 1/2 fenouil, 4 carottes, un petit morceau de branche de coeur d’un céleri. servir avec des graines germées.

700 ml de jus de fruits au gingembre : 6 petites pommes non traitées, 2 oranges, 1 kiwi, 3 bananes, 1/2 citron vert, une petite noix de gingembre frais.

vous pouvez aussi réaliser des smoothies au robot, mixer par exemple des fraises et framboises décongelées avec de l’eau, le jus d’un citron vert, un peu de basilic ou de menthe et de gingembre (pour un verre de 250 ml : 50 ml d’eau). délicieux aussi avec de la banane...

Ses qualités nutritives par Aline Requin, médecin spécialisée en nutrition : Des cocktails riches en vitamine C pour améliorer au cœur de l’hiver les défenses de l’organisme !

C’est grâce à l’utilisation de fruits et légumes crus, que ces recettes présentent une concentration importante en vitamine C ou acide ascorbique. En effet, la vitamine C est fragile, elle supporte mal la cuisson ; elle est hydrosoluble donc elle part dans l’eau de lavage et elle s’oxyde à la lumière !

Ne laissez donc pas traîner vos légumes et fruits, consommez-les rapidement après cueillette et encore plus après l’achat, leur concentration en vitamine C décroît rapidement.

Quasiment seuls les fruits et les légumes apportent de la vitamine C de bonne qualité, celle contenue dans les produits enrichis (lait, céréales, compote) n’a pas le même effet dans l’organisme. En effet, la vitamine C dans les produits industriels subit des transformations de conservation, puis les produits ne sont pas consommés tout de suite, donc elle tend à se dégrader, libérant alors des composés (les glycotoxines) toxiques. Enfin, n’oublions pas qu’il y a toujours une synergie d’action des éléments entre eux : en l’occurrence, ici, les effets de la vitamine C sont potentialisés par la présence des polyphénols. 

Présentés sous forme de cocktail, jus, smoothies, bus immédiatement après leur confection, les fruits et les légumes sont plus facilement acceptés par les enfants et les adolescents, qui sont les populations les plus carencées en vitamine C, en raison de leur faible consommation de fruits et légumes.

Je rappelle que le PNNS (programme national nutrition santé) recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour  et que les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C sont de 110 mg/j pour un adulte.

Pourquoi la vitamine C est-elle si importante ?

Son rôle majeur réside dans ses propriétés antioxydantes : elle élimine les radicaux libres, protège le cholestérol circulant (en particulier le LDL, qui est néfaste) et les cellules de l’oxydation. En cela, elle lutte contre les pathologies dégénératives (Alzheimer, Parkinson, cataracte…) mais aussi les maladies cardiovasculaires et les cancers.

Enfin, la vitamine C facilite l’absorption du fer par l’intestin grêle, y compris le fer dit non-héminique contenu dans les végétaux, qui à la réputation d’être mal absorbé.

Les fruits les plus riches en vitamine C sont les agrumes, mais aussi les fruits exotiques comme la goyave, le kiwi, la papaye, la mangue et l’ananas. La fraise n’est pas de saison, mais elle est aussi riche en vitamine C que l’orange. Evidemment, les jus de fruits frais comportent plus de vitamine C que ceux en conserve.

Côté légumes, la palme revient au persil, mais le poivron, l’oseille et la famille des choux sont aussi riches en vitamine C.

N’hésitez pas à assaisonner avec du jus de citron, un demi jus de citron apporte 20 % des besoins !