protéine végétale : les légumineux, la lentille corail et sa recette avec un sauté de porc coco vanille

sauté de porc coco vanille, lentilles corail et quinoa : faire revenir des morceaux de sauté de porc et 1 oignon émincé dans un peu d’huile de colza. rajouter sel, poivre, quelques abricots secs, 2 morceaux de bâton de vanille de 2 cm coupés en 2, une pincée de piment et une briquette de lait de coco. cuire à feu très doux 40 mn. dans une casserole, porter de l’eau à ébullition, rajouter à part égale du quinoa et des lentilles corail. cuire 10 mn. passer et servir avec le sauté de porc.

Ses qualités nutritives par Aline Requin, médecin spécialisée en nutrition : les légumineuses méritent d'être redécouvertes !

Dans cette recette, elles permettent de rééquilibrer les apports entre protéine animale et végétale, donc de baisser la quantité de viande. La présence de fruits secs corrige l'équilibre acido basique. 

Aujourd'hui, notre alimentation privilégie les protéines animales, en particulier celles provenant de la viande. Or celles-ci sont, pour la plupart,  rattachées à des lipides saturés, par conséquent, trop de viande augmente l'apport lipidique de notre alimentation. 

Les légumes secs présentent alors l'avantage d'un apport protéiné sans lipide associé ! Pour 100g de lentilles, vous aurez 9 g de protéine, 16 g de glucides, 5 g de fibres et seulement 0,4 g de lipides. Le reste est constitué par l'eau. 

Dans le cadre d'une source uniquement végétale de protéine, il faut associer céréale et légumineuse.  En effet, les protéines des céréales, comme celles des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels,  dans les unes, il manque la lysine et les autres la méthionine, il faut donc les associer. C'est une technique que l'on retrouve dans beaucoup de cuisine du monde où les protéines animales se font rares : riz et soja en Asie, maïs et haricots rouges en Amérique, semoule et pois chiche au Moyen-Orient… 

Par ailleurs, les légumineuses ont un index glycémique bas, beaucoup plus faible que les autres féculents et par conséquent, elles sont préférables dans le choix alimentaire des diabétiques. 

Enfin, les légumes secs sont une bonne source de vitamines et minéraux :

Les lentilles apportent du potassium (369 mg/100 g), du magnésium (36 mg/100 g), du calcium (19 mg/100g) et du fer (3,3 mg/100 g) ; mais aussi du zinc, du cuivre et du sélénium. Parmi les vitamines, les vitamines B sont les plus représentées.  

Un bémol, les légumes secs sont acidifiants, comme les protéines animales et il faut donc les associer à des légumes ou comme dans cette recette, à des fruits secs à fort pouvoir alcalinisant. 

Vous pouvez varier vos apports en légumes secs, pensez aux pois chiches, pois cassés, haricots secs blanc ou rouge, les fèves, le soja, 

Petite remarque : L'élevage est source de pollution sur notre planète, et donc dans une logique écologique, cela nous fait une raison de plus pour réhabiliter les légumes secs !