oméga 3 : la sardine en pâte filo, miel et épices

mille-feuilles de sardines aux épices et miel : mélanger 4 cuillères à soupe de miel, 50 gr de pignons, 150 gr de raisins secs, 3 cuil à soupe d’huile d’olive, une pincée de 4 épices et 1 de noix de muscade, sel, poivre. dans un plat à tarte, déposer 2 feuilles de pâte filo, badigeonner d’huile d’olive au pinceau. faire au centre une couche de la préparation et une de filets de sardine (picard). déposer les 4 coins de la pâte au centre. alterner les couches plusieurs fois en changeant de côté à chaque fois (démouler dans la mains 1 fois sur 2 pour replier la pâte en 4 d’un côté, puis de l’autre). cuire au four 40 mn sur 180. servir avec une salade de pousses d’épinard fraîches.

Ses qualités nutritives par Aline Requin, médecin spécialisée en nutrition : La sardine, un aliment promoteur de santé à tous les âges de la vie!

Fiche nutrition de la sardine fraîche : 

autour de 163 cal/100 g 

protéines : 20,4 g 

lipides : 9 g (dont 2,4 g en acide gras monoinsaturé, celui de l'huile dolive et 2,6 g en acide gras polyinsaturé de type oméga 3) 

aucun glucide 

riche en vitamines, tout particulièrement : 

vitamine D : pour la fixation du calcium sur l'os et la fonction immunitaire, facteur non négligeable avant la période hivernale au cours de laquelle la production de vitamine D par le soleil diminue! 

vitamine B12 : pour lutter contre l'anémie et la fatigue psychique,

vitamine B3 : pour garder le moral et mieux gérer son stress, mais aussi pour la peau,

et assez riche en minéraux : phosphore et calcium (à condition de manger les petites arêtes). 

La sardine est un poisson gras (9%de lipides) mais beaucoup moins que l'entrecôte de boeuf (20%)! 

Les oméga 3 de la sardine (dit à longue chaîne : EPA et DHA) ne sont pas les mêmes que ceux de la noix ou de l'huile de colza (dit oméga 3 à courte chaîne : acide alpha linolénique). 

Et il faut les deux! Surtout après 40 ans... Car en vieillissant, notre corps fabrique de plus en plus difficilement des omégas 3 à longue chaîne. 

Quelques explications: 

Outre la protection cardiovasculaire : baisse des triglycérides, augmentation du bon cholestérol (HDL), diminution du risque de thrombose (caillot), de troubles du rythme cardiaque et d'hypertension artérielle, que nous avons vue la semaine dernière, 

le DHA est un des composants principaux du cerveau et tout particulièrement de la rétine : il lutte contre la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge qui rend aveugle) et les troubles cognitifs du vieillissement (mémoire, déclin intellectuel). Le DHA participe aussi à la fabrication intense du cerveau du foetus au cours de la grossesse... 

Enfin, EPA et DHA sont de puissants anti-inflammatoires naturels dans les problèmes immunitaires et allergiques, les maladies rhumatismales et les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, l'obésité et le diabète. 

La sardine est donc un aliment promoteur de santé à tous les âges de la vie (même intra utérine) et pour nous prémunir des signes de vieillissement que sont les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose, le diabète et autres maladies neurodégénératives! 

Des astuces et des remarques en plus: 

ça marche aussi bien avec les sardines en conserve, et elles existent maintenant sans huile.

La sardine, comme les autres petits poissons gras sont moins chargés en mercure que les gros poissons gras comme le thon et le saumon. 

Les autres poissons gras et semi-gras : 

la truite arc en ciel ou saumonnée, y compris fumée, le maquereau, il y a aussi des maquereaux en conserve au naturel, le hareng, l’anguille, le flétan et la dorade royale.